La dieta vegana es ligera, sana, sabrosa y original. Atrae cada vez a más personas interesadas en un estilo de vida saludable. Para algunos, es una ruptura temporal con la monótona cocina clásica; para otros, se convierte en un estilo de alimentación permanente. Las dietas veganas también se utilizan cada vez más como un medio para perder peso.
Dieta vegana – Reglas
No hay productos zoonóticos en la dieta vegana. Es una dieta 100% vegetal compuesta por verduras, cereales y frutas. En este sentido, es más estricta que la dieta vegetariana, que excluye solo la carne, pero permite huevos, lácteos y en algunos casos pescados y mariscos. Si optamos por una dieta vegana, sal de nuestras neveras:
- Carnes y embutidos;
- Pez;
- Leche;
- Huevos;
- Queso;
- Yogur, kéfir, suero de leche;
- Crema;
- Manteca;
- Cariño.
Además, en una dieta vegana tenemos que renunciar a muchos otros productos que no parecen tener nada que ver con la carne o los productos lácteos, como la mayoría de los dulces (suelen contener leche, miel, huevos o ingredientes que no están permitidos en una dieta vegana), jaleas y otros productos de gelatina; un poco de pasta (contienen huevos).
Al armar el menú en una dieta vegana, buscamos productos de granos, verduras y frutas y tratamos de convertirlos en platos saludables. Las legumbres y los cereales deben desempeñar un papel importante en el menú diario, ya que contienen grandes cantidades de un nutriente importante para nuestro organismo, las proteínas. En una dieta estándar, las proteínas vienen con la carne, el pescado y los productos lácteos. Estos ingredientes faltan en una dieta vegana, por lo que debe satisfacer sus necesidades de proteínas de otras maneras.
Los productos vegetales ricos en proteínas incluyen: soja, frijoles, lentejas, garbanzos, nueces, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía, quinua de arroz y sémola.
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Dieta vegana – menú. ¿Qué comen los veganos?
Ciertamente, no se puede acusar a la cocina vegana de ser monótona o insípida. Los productos a base de hierbas ofrecen una amplia gama de opciones culinarias. Se puede utilizar un simple apio o zanahoria para preparar varios o más platos diferentes, desde pastas para untar hasta chuletas aromáticas.
Si a las verduras, frutas, cereales, cereales, frutos secos y productos de cereales, así como a los productos lácteos o cárnicos preparados se les añade una gran cantidad de especias, se obtiene una cocina muy variada y apetitosa.
Los productos que reemplazan la carne y los productos lácteos se utilizan a menudo en una dieta vegana:
- Tofu;
- Tempeh, seitán;
- Gránulos, chuletas y cubos de soja;
- Embutidos de soja, vainas de vainas y hortalizas;
- Caldos de verduras;
- Bebidas de soja, arroz, avena, trigo sarraceno, coco y avena (sucedáneos de la leche);
- Crema de coco, crema de arroz;
- Queso vegano a base de aceite de coco;
- Yogur a base de leche de coco y soja.
Los ingredientes importantes de una dieta vegana son los productos integrales: pan integral, avena, arroz, hojuelas, salvado y granos germinados, vegetales en diversas formas, desde espinacas y ensaladas hasta calabacines, pimientos y tomates, remolachas, zanahorias, coles y brócoli y frutas (manzanas, peras, cítricos, kiwi, bayas, etc.).
Los productos de cereales deben estar presentes en al menos 3 de cada 5 comidas, las verduras deben incluirse en la mayoría de las comidas, la fruta debe consumirse aproximadamente 2-3 veces al día.
Un ejemplo de menú vegano:
- Desayuno: arroz con leche (con leche de almendras o arroz) con frutos del bosque y frutos secos.
- 2 desayunos: sándwich de pan integral con pastel de verduras blancas, tomate
- Cena: curry tempeh con cebada, lechuga verde.
- Merienda: mousse de frutas con amaranto
- Cena: ensalada de verduras, rebanada de centeno
- Desayuno: pasta graham y aguacate, perejil y pipas de girasol tostadas.
- 2 desayunos: pomelo
- Cena: crema de brócoli, albóndigas de lentejas en salsa de tomate, servido con arroz.
- Merienda: pastel de zanahoria vegano
- Cena: tostadas integrales, salchicha de soja picante con rábano picante, pepino, ensalada
- Desayuno: requesón (elaborado con tofu) con cebollino, rábano y pipas de calabaza, pan integral.
- 2 desayunos: zanahoria, pepino y pimiento morrón cortados en columnas, dip de ajo (sobre yogur vegano)
- Almuerzo: Cazuela sobre pasta de trigo integral (por ejemplo, penne) con verduras, hierbas italianas y queso vegano a’la mozzarella
- Merienda: postre de chocolate (yogur vegano y cacao)
- Cena: graham con hummus, ensalada con espinacas frescas y hojas de tomate.
Dieta vegana y pérdida de peso
Una dieta vegana es un aliado muy poderoso para adelgazar. Tiene menos calorías que una dieta estándar y, lo que es más importante, está libre de todos los alimentos procesados , que contribuyen en gran medida al aumento de peso debido a su alto contenido de carbohidratos y grasas no saludables.
El menú de la dieta vegana se basa en verduras, cereales y frutas, es decir, productos ricos en fibra que, como todos sabemos, recortan una figura esbelta. La fibra dietética estimula el funcionamiento de los intestinos, ayuda a eliminar las partículas de alimentos y los contaminantes del tracto digestivo, apoya nuestra lucha por la pérdida de peso, la figura delgada y el estómago plano. Además, aumenta la sensación de saciedad al evitar comer y evitar los saltos de azúcar en sangre, protegiéndonos así de los ataques de hambre de los lobos.
Una dieta a base de plantas es una de las dietas más eficaces en la lucha contra la obesidad. Sin embargo, recuerde que este es un tipo de dieta que requiere que «vigile» el menú. Las comidas deben proporcionarnos la cantidad adecuada de todos los nutrientes esenciales. Cuando deja de comer carne, pescado, huevos y productos lácteos, es posible que tenga deficiencia de proteínas, hierro, calcio, vitamina B12 y vitamina D. Para evitarlo, conviene optar por una carta rica, variada y equilibrada.
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