Dieta para el cerebro: ¿cómo comer para mejorar el rendimiento mental?

La dieta para el cerebro apoya el intelecto y tiene un efecto positivo en la concentración y la memoria. No está claro para todos cuánto tiene en común una dieta bien compuesta con el funcionamiento óptimo de la mente. ¿Conoce la sensación de niebla mental y la dificultad de formular sus pensamientos de manera eficiente? ¿Tiene días en los que tiene problemas para concentrarse? ¿Tiene problemas para recordar y absorber nuevos conocimientos? ¿Se siente incómodo con el agotamiento mental y la pérdida de capacidad mental? Si es así, ¡entonces una dieta especial para el cerebro que proporciona altas dosis de combustible a las células grises es la adecuada para usted! ¡Vea cómo armar un menú!

La nutrición y el cerebro: ¿cómo influye el contenido de nuestro plato en el rendimiento mental?

La dieta es uno de los principales factores de los que depende nuestra salud. La dieta que utilizas todos los días también influye en un mejor o peor estado de ánimo. Los nutrientes como el azúcar, las vitaminas, los minerales o los ácidos grasos insaturados cumplen muchas funciones importantes para el cerebro, incluido el suministro de energía y el flujo suave de impulsos entre las células nerviosas.

Cuando usamos muy pocos nutrientes esenciales para el cerebro, el trabajo del órgano se deteriora, lo que conduce a una serie de síntomas indeseables, que incluyen, entre otros,

• Irritación,
• Torpeza,
• el deterioro de la memoria y la concentración,
• Ralentizar los procesos de pensamiento,
• ralentizar la reacción,
• Disminución del estado de alerta, claridad mental, sensación de embotamiento,
• agotamiento mental,
• mal humor, apatía,
• para disminuir tu creatividad.

La peor dieta para el cerebro es aquella que se basa en alimentos procesados , llenos de química y tipos de grasas y carbohidratos poco saludables que contienen pocos o ningún nutriente valioso. Los alimentos procesados ​​incluyen, por ejemplo, comida rápida, una amplia gama de comidas preparadas y semiacabadas (por ejemplo, sopas de cartón, comidas instantáneas para microondas, platos fritos, etc.) así como productos elaborados con harina blanca, purificada, dulces, Papas fritas y otros bocadillos salados, bebidas coloreadas, productos embutidos como productos enlatados, salchichas, productos horneados, pasteles, salchichas finamente molidas de mala calidad, etc.

Si queremos apoyar nuestro cerebro, los alimentos antes mencionados con un alto grado de procesamiento y un alto contenido en sustancias artificiales deberían desaparecer de nuestra dieta. Si los reemplazamos con productos naturales ricos en carbohidratos saludables, vitaminas, micro y macro elementos, proteínas o buenas variantes de grasas, podemos esperar la eliminación de los síntomas perturbadores que interrumpen nuestro funcionamiento diario, como la somnolencia constante y la fatiga, relativamente. fatiga rápidamente, disminución de la productividad mental o disminución del estado de ánimo. En la parte posterior del artículo, leerá qué nutrientes y productos influyen de manera más ventajosa en la función cerebral y aumentan la productividad intelectual de manera más efectiva.

Minerales para el cerebro

El magnesio es uno de los componentes nutricionales más importantes para el correcto funcionamiento del cerebro. Protege el sistema nervioso, asegura la correcta transmisión de impulsos entre neuronas y regula la cantidad de neurotransmisores liberados. Reduce la fatiga, mejora el estado de ánimo, reduce los niveles de estrés y combate la irritación. Aumenta el rendimiento mental, influye positivamente en la concentración de atención, el proceso de recordar y recibir información.

Los productos ricos en magnesio son:

• Plátanos
• Nueces,
• Avena,
• Salvado,
• Pipas de girasol, pipas de calabaza,
• arroz integral, cereales de trigo sarraceno, cereales de cebada,
• Cacao, chocolate negro,
• Legumbres

Otro mineral importante para el cerebro es el potasio . Es uno de los electrolitos básicos que se encarga de mantener el cuerpo correctamente hidratado y mantener la función nerviosa adecuada. Gracias al potasio, las células cerebrales reciben una cantidad óptima de oxígeno, lo que determina su función eficiente, lo que a su vez se refleja en el mantenimiento de una alta eficiencia de la mente. Este elemento también asegura la correcta transmisión de impulsos eléctricos entre neuronas, lo que tiene un efecto positivo sobre la concentración y la calidad de los procesos de pensamiento.

Las fuentes de potasio en los alimentos son:

• Cacao y chocolate negro,
• Nueces
• Pan integral, avena, hojuelas y salvado,
• Papas,
• Lentejas, guisantes, soja, frijoles,
• Tomates,
• Plátanos
• Col rizada,
• Espinacas,
• Apio,
• Botwin y nabos,
• Perejil,
• Berro,
• Frutas secas,
• Pomelo y pomelo,
• Kiwi.

Una dieta para el cerebro no debe evitar los alimentos ricos en zinc . Es un microelemento esencial que juega un papel importante en todos los cambios metabólicos que ocurren en el cuerpo. El zinc también es muy importante para el buen funcionamiento del intelecto. El elemento afecta el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, asegura la transmisión sin interrupciones de las señales nerviosas en algunas partes del cerebro y tiene un efecto positivo en los procesos de pensamiento y la productividad mental. Además, tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo, reduce el estrés y previene estados depresivos.

Hay mucho zinc en:

• Carne y despojos,
• de mariscos,
• Semillas de calabaza,
• Semillas de girasol,
• Sésamo,
• Queso amarillo,
• Productos integrales,
• los huevos,
• la grasa.

Un mineral importante para nuestro cerebro también es el calcio , que participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y asegura que los neurotransmisores se liberen en la cantidad adecuada. Gracias a estas funciones, el calcio tiene un efecto positivo sobre la memoria y la concentración, contribuye a la mejora de los procesos de pensamiento y ayuda en el aprendizaje y el trabajo intelectual.

Los productos ricos en calcio son:

• Leche,
• Queso,
• Suero de leche, yogur, kéfir,
• Pez,
• Almendras,
• Nueces,
• Semillas de chia,
• Espinacas,
• Cebollín,
• Perejil.

A la hora de elaborar una dieta para mejorar la salud mental, también conviene incluir productos ricos en yodo (mariscos, mariscos, queso amarillo, huevos, avellanas) y cobre (hígado, semillas de girasol, salvado y germen de trigo, avena, cacao). Ambos elementos apoyan el sistema nervioso y mejoran la función cerebral.

Vitaminas para el cerebro

Las vitaminas B, en particular, juegan un papel extremadamente importante en el correcto funcionamiento del cerebro:

• Vitamina B1,
• Vitamina B6,
• Ácido fólico,
• Niacina
• Vitamina B12.

Las vitaminas del grupo B son responsables del funcionamiento estable del sistema nervioso y protegen a las células nerviosas de los procesos de envejecimiento. Están involucrados en la transmisión de señales nerviosas y apoyan funciones cognitivas como la memoria, el pensamiento, la concentración de la atención y la percepción.

Además, suministran a las células nerviosas la dosis correcta de energía y, por lo tanto, contribuyen a una función cerebral inalterada y un alto rendimiento intelectual. Los valiosos beneficios de las vitaminas B también son: aliviar el estrés y restaurar el equilibrio psicológico, mejorar el bienestar, aliviar la tensión nerviosa, la depresión, la ansiedad y la ansiedad, los estados depresivos.

Las mejores fuentes de vitamina B son

• Productos integrales (por ejemplo, salvado, copos de cereales, pan integral, grañones),
• Nueces,
• Semillas, granos, semillas (por ejemplo, semillas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo),
• Legumbres
• Vegetales de hoja,
• Intestinos,
• Leche y productos lácteos,
• Hígado,
• Aves de corral,
• Pez.

La vitamina C es otra vitamina que debe incluirse en la dieta del cerebro. Es un poderoso antioxidante que protege nuestras células nerviosas de la degeneración y el envejecimiento. Apoya la función cerebral adecuada, participa en la síntesis de neurotransmisores importantes y apoya la transmisión de los impulsos nerviosos. Regula el estado de ánimo, tiene un efecto positivo sobre la memoria y la concentración y mejora las capacidades intelectuales.

Hay mucha vitamina C en productos como este:

• Frutas cítricas,
• grosellas negras,
• Rosa salvaje,
• Fresas
• Kiwi,
• Pimienta,
• Perejil,
• Col rizada,
• Coles de Bruselas,
• Brócoli,
• Repollo,
• Tomates.

La llamada vitamina del sol, vitamina D , también juega un papel importante en el cerebro . Apoya el correcto funcionamiento del sistema nervioso, protege contra los trastornos neurológicos, mejora el estado mental, fortalece la memoria, mejora los procesos cognitivos, regula el estado de ánimo, nos apoya en un gran esfuerzo mental.

La vitamina D se forma en el cuerpo durante la exposición al sol. También se puede encontrar en productos como:

• Pescado marino,
• Yema,
• Manteca,
• tran ,
• Queso amarillo.

También vale la pena agregar a su dieta grandes cantidades de productos que contienen vitamina E que son beneficiosos para el cerebro. Es un antioxidante que protege a las neuronas del estrés oxidativo, previene el proceso de envejecimiento y destrucción celular. Además, la vitamina E participa en el proceso de suministro de oxígeno a las células cerebrales, lo que tiene un efecto positivo en la memoria y la concentración y aumenta la productividad mental.

Las fuentes de vitamina E incluyen

• Semillas y semillas
• Nueces,
• Almendras,
• la sémola,
• Pan de grano entero,
• Salvado,
• Germen de trigo,
• Aceites y aceites vegetales,
• Frambuesas
• vegetales verdes,
• Plántulas
• Leche,
• Pez.

Grasas insaturadas en la dieta del cerebro.

Mucho se ha dicho sobre la nocividad de las grasas para nuestro organismo. De hecho, algunos tipos de grasas son perjudiciales para la salud y debemos evitarlas. Se trata principalmente de las denominadas grasas trans, que se crean mediante el proceso de endurecimiento de los aceites vegetales. También debemos tener cuidado con las grasas animales, cuyo exceso puede afectar el desarrollo del sobrepeso y la obesidad, aumentar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, también hay un grupo de grasas beneficiosas que definitivamente vale la pena incluir en la dieta diaria, ya que apoyan nuestra salud de diversas formas y uno de sus principales beneficios es mejorar la función cerebral.

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 insaturados , de los cuales se pueden encontrar grandes depósitos en los aceites vegetales prensados ​​en frío, son particularmente beneficiosos para nuestro intelecto . Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son parte de la estructura del tejido cerebral y son responsables de mantener el funcionamiento normal del cerebro y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso central.

La adición de ácidos grasos omega-3 y omega-6 a la dieta diaria es un método para mejorar los procesos cognitivos, aumentar el rendimiento mental, mejorar la concentración y la memoria, y reducir la llamada niebla mental, embotamiento o problemas de análisis, asociación, formular pensamientos o absorber información.

Las fuentes de ácidos grasos insaturados son:

• Aceite de linaza,
• Aceite de girasol,
• Aceite de colza
• Aceite de soja,
• Aceite de cacahuete,
• Aceite de oliva,
• Aceite de coco,
• Nueces,
• Almendras,
• Semillas, piedras,
• Pescado (por ejemplo, arenque, sardina, caballa, salmón),
• Mariscos,
• Palta.

La lecitina como apoyo para un cerebro ocupado

La lecitina es una sustancia que es particularmente valiosa para las personas que están expuestas a altos niveles de esfuerzo mental y que luchan contra el deterioro de la memoria y el rendimiento cerebral debido al alto estrés, el agotamiento y la edad avanzada. La lecitina es una sustancia del grupo de los fosfolípidos que actualmente se obtiene principalmente de la soja. La lecitina es un componente de las membranas celulares de todas las células del cuerpo, incluidas, por supuesto, las membranas celulares neuronales.

Administrada en alimentos o en suplementos dietéticos, la lecitina conduce al fortalecimiento, una mejor nutrición y una mayor resistencia a los procesos de degeneración de las células nerviosas y promueve la formación de nuevas células nerviosas y nuevas conexiones entre ellas. Gracias a la lecitina, podemos contar con un trabajo cerebral más eficiente y una mayor productividad cerebral, así como con una memoria mejorada, una mejor concentración y un aprendizaje más eficaz.

Las fuentes de lecitina en los alimentos incluyen:

• Huevos,
• Haba de soja,
• Frijoles,
• Hígado,
• Nueces,
• Violación,
• Girasol.

¿Qué otros componentes de la dieta tienen un efecto positivo en la función cerebral?

• Carbohidratos : son el “combustible” más importante para nuestro cerebro, gracias a ellos tenemos mucha energía y nuestra mente puede trabajar a gran velocidad. Los más deseables son los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los productos de cereales, verduras y legumbres. Se liberan lentamente y son una fuente de energía duradera. Sin embargo, cuando necesitamos una inyección rápida e intensa de combustible para el cerebro, se recomiendan especialmente las frutas: contienen el poder de los carbohidratos simples fácilmente absorbibles, pero también contienen fibra valiosa.

• Proteínas ricas en aminoácidos como tirosina, triptófano y ácido glutámico. Aseguran el correcto funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, estimulan la actividad mental, apoyan las funciones cognitivas, participan en la síntesis de neurotransmisores y hormonas, participan en la transmisión de los impulsos nerviosos. Se pueden encontrar en la leche y los productos lácteos fermentados, el queso, la carne, el pescado, las legumbres, las semillas y los frutos secos.

• Antioxidantes (antioxidantes), es decir, compuestos que combaten los radicales libres dañinos y previenen el estrés oxidativo en las células, reducen el riesgo de enfermedades del estilo de vida e inhiben el proceso de envejecimiento. Son un eslabón importante en una dieta que es beneficiosa para el cerebro, porque tienen un efecto protector sobre las células nerviosas y todo el sistema nervioso, contrarrestan los procesos de envejecimiento y destrucción de las células cerebrales y, por lo tanto, permiten un excelente desempeño mental durante muchos años.

Los productos con alto contenido de antioxidantes incluyen:

• Frutas (por ejemplo, bayas, fresas, aronia, pomelos, grosellas, naranjas, moras, cerezas, arándanos, frambuesas),
• Verduras (por ejemplo, remolacha, tomates, pimientos, brócoli, espinacas, zanahorias, frijoles),
• Nueces y frijoles,
• Cacao,
• Rosa salvaje,
• Té verde,
• Especias (por ejemplo, cúrcuma, pimienta de cayena, jengibre, curry, canela)
• Clorella y Spirulina,
• aceites vegetales.

Dieta para el cerebro –

Aquí hay un menú de muestra que nutrirá nuestro cerebro y lo hará más productivo:

día 1

• Desayuno: leche con una mezcla de cereales (por ejemplo, avena, trigo sarraceno y centeno) y pasas, arándanos secos y plátanos.
• Desayuno: Rollitos integrales con pasta de aguacate, cebollino y tomates secos con pimientos de cayena
• Cena: sopa de crema de frijoles rojos, arroz integral para el segundo plato, filete de pechuga de pavo a las hierbas, ensalada de zanahoria
• Té: un cóctel elaborado con suero de leche y frutas (por ejemplo, arándanos, fresas o plátanos), un puñado de nueces
• Cena: Sándwiches de pan integral con queso azul, espinacas frescas (o col rizada o lechuga), tomates, aceitunas y cebollino.

dia 2

• Desayuno: Tortilla con copos de avena y semillas de chía con relleno de verduras (por ejemplo, espinacas, pimiento morrón, tomate, calabacín)
• 2 desayunos: Ensalada de pasta integral, atún, piña, pimiento morrón, guisantes y maíz con salsa de yogur griego y especia de curry
• Cena: estofado de pollo con tocino (o champiñones), grañones, manojos, pepinos encurtidos.
• Té: postre con yogur, frutos secos y frutas.
• Cena: graham con jamón magro y requesón ahumado, pepino verde, lechuga, tomate.

Día 3

• Desayuno: Tostada de pan integral con queso amarillo y pollo, salsa de tomate, pimiento morrón, cebolla, perejil, sazonado con pepperoni, aceite y jugo de limón.
• 2 desayunos: ensalada de frutas, un puñado de almendras
• Cena: Crema de brócoli con semillas de calabaza tostadas, pescado asado con verduras, sémola o arroz como segundo plato.
• Té: bolas de avena y cacao
• Cena: huevos revueltos con tomates, con una mezcla de lechuga y pan integral.

Día 4

• Desayuno: Pan integral con lechuga, salmón ahumado, tomate, pepino verde y eneldo.
• 2 desayunos: yogur con salvado, pipas de girasol y ciruelas secas
• Cena: sopa de lentejas, hígado de pollo al vapor con manzana y cebolla, granos de trigo sarraceno, ensalada de chucrut.
• Té: tostadas integrales con mantequilla de maní
• Cena: ensalada con arroz, aguacate, pollo, maíz, brotes y rúcula.

Suplementos para apoyar el trabajo cerebral

Si estamos intentando mejorar el rendimiento mental y solucionar problemas de mala concentración y problemas de memoria, merece la pena introducir un complemento además de los cambios en el menú . La mejor solución es utilizar agentes nootrópicos ricos en sustancias que mejoran los procesos cognitivos. Un ejemplo de tal preparación es Brain Actives, que no solo se caracteriza por su alta calidad, sino también por una selección óptima de ingredientes activos. La composición satisface las necesidades de las personas que están expuestas a un gran esfuerzo mental y que quieren llevar su cerebro a una mayor rotación.

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