Una dieta adelgazante diseñada adecuadamente le permitirá convertir el exceso de peso en una figura hermosa y delgada. Si tiene sobrepeso, los cambios en la dieta son necesarios, pero no tienen por qué ser drásticos. El mito es que debería comer zanahorias, yogur magro y lechuga o alimentos similares mientras pierde peso. En este artículo demostramos que puedes llevar una dieta variada y sabrosa y adelgazar al mismo tiempo. ¡Aquí hay una dieta efectiva y fácil de seguir que lo convertirá en la ropa de tamaño de sus sueños!
Dieta adelgazante eficaz: algo que no debe olvidarse
Tabla de Contenido
Una dieta eficaz es aquella que se traduce en una pérdida de peso regular a un ritmo moderado . Por lo tanto, se debe crear un plan de alimentación reducido en calorías. Al mismo tiempo, ¡uno debe recordar no reducir las calorías de manera demasiado radical!
Una dieta de adelgazamiento no debe ser ni demasiado monótona ni demasiado pobre en raciones de alimentos. Por el contrario, las comidas preparadas deben ser sabrosas, variadas y suficientemente saciantes . Una dieta que no está ligada al placer de comer, sino que lleva al hecho de que a menudo sentimos hambre y más apetito por “algo bueno”, suele conducir a un rápido desánimo y un retorno a hábitos alimenticios devastadores.
Dieta adelgazante: las reglas principales.
El primer principio de un adelgazamiento eficaz es excluir los alimentos que conducen a la acumulación de grasa corporal . Se trata principalmente de productos que contienen cantidades importantes de monosacáridos. Los productos elaborados con harina blanca y los productos con gran cantidad de grasas animales también son peligrosos para la figura. En lugar de este tipo de alimentos, se recomienda introducir sustitutos de alimentos (ver más abajo).
El segundo principio importante de una dieta adelgazante eficaz es un plan de nutrición óptimo , así como el cumplimiento de los horarios de las comidas y el contenido de las comidas . Coma 5 comidas ligeras al día, cada 3 horas aproximadamente, y no busque bonificaciones como café y crema batida o tartas de crema después del almuerzo o un paquete de papas fritas mientras mira televisión. No se preocupe, prescindir de sus postres y bocadillos favoritos no tiene por qué ser una tortura. En su lugar, puede introducir sustitutos equivalentes que no aumenten de peso.
Aquí hay una lista de productos prohibidos durante la pérdida de peso y sugerencias para sustitutos:
- Pan blanco (sustitúyalo por pan integral, pero no se exceda en cantidades);
- Carne grasa (puede reemplazarla con pavo o pollo sin piel, filete, jamón de cerdo y pescado);
- Tocino, alimentos enlatados, pasteles, salchichas grasas (elija salchichas magras, por ejemplo, filete y pollo o jamón de cerdo, salchicha magra de ave);
- Leche grasosa y quesos grasos (las mejores opciones son la leche baja en grasa, el requesón, la mozzarella y el queso feta light);
- Margarina y mantequilla (el pan se puede untar con queso crema o aceite de coco);
- Pierogi, pasta, albóndigas de patata y otros productos de harina blanca (puede hacer albóndigas o pierogi con harina de trigo integral y reemplazar la pasta blanca con pasta de trigo integral);
- Comida rápida (en lugar de comida rápida preparada, puede crear sus propias opciones de dieta, por ejemplo, hamburguesas de verduras o aves, media baguette graham gratinada con champiñones y mozzarella, shoarma de pechuga de pollo con papas fritas al horno o pizza integral);
- Alimentos mojados en pan rallado y luego fritos (puede hacer pan rallado dietético con semillas de sésamo, avena o copos de maíz, linaza molida, etc., y luego hornear el plato en el horno);
- Harina, crema grasa, roux para espesar sopas y salsas (puede usar yogur natural, queso crema, verduras mixtas o ralladas como zanahorias para esto);
- Papas fritas, palitos, cositas para comer (puede reemplazarlas con los siguientes bocadillos: verduras cortadas en tiras en una salsa dietética, nueces y almendras, semillas de calabaza, manzanas, chips de zanahoria o remolacha, frutas secas);
- Galletas (reemplácelas por galletas dietéticas, que se pueden hacer rápida y fácilmente con avena y otros copos de cereales, pasas, miel o xilitol, nueces picadas, salvado, granos de mijo, cacao e ingredientes similares);
- Pasteles (los pasteles tradicionales también se pueden reemplazar con equivalentes dietéticos: pastel de queso frío hecho con capas de queso o yogur, con masa quebrada hecha de harina de trigo integral, xilitol y aceite de coco, pastel de chocolate hecho con frijoles rojos o pastel de zanahoria);
- Barritas, dulces, gofres (los equivalentes perfectos son las barras de avena caseras, la bola de mijo a’la Rafaello, los gofres integrales con masa de cacao y aguacate, y manjares similares);
- Azúcar (sucedáneos del azúcar bajos en calorías: xilitol, eritrol, stevia);
- Salsas preparadas, mayonesa (las salsas y aderezos de verduras, yogur y hierbas son una mejor opción);
- Bebidas dulces, coloridas, alcohol (sería mucho mejor sustituirlas por agua mineral, té verde, jugos sin azúcar, tés de frutas, jugos de frutas endulzados con xilitol, etc.).
Dieta adelgazante: ¿cuántas calorías se deben consumir y cómo se deben componer las comidas?
Cuando se le pregunta cómo se puede perder peso de forma racional y evitar el efecto yo-yo, solo hay una respuesta: se debe reducir la ingesta de calorías en alrededor de 400-600 en relación con el requerimiento diario . Aquí surge otra pregunta: ¿cuál es mi requerimiento diario de calorías? Puede utilizar calculadoras especiales disponibles en Internet para calcularlo con gran precisión. Se tienen en cuenta varios criterios, como la edad, el sexo, la talla y el nivel de actividad física. Si no desea realizar un análisis detallado, puede utilizar información general.
En general, se asume que el requerimiento calórico diario para las mujeres que llevan un estilo de vida sedentario es de alrededor de 2000 kcal , para las mujeres con actividad promedio es de alrededor de 2200 kcal y para mujeres muy activas alrededor de 2500 kcal . Los indicadores para los hombres son aproximadamente 500 kcal más altos.
Reducir la ingesta de calorías es un tema clave, pero también es muy importante poder ensamblar adecuadamente las comidas (con el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas). Nuestros cuerpos deben funcionar de tal manera que no haya aumentos repentinos de azúcar en sangre, indigestión y disminución de la tasa metabólica. El desayuno es básicamente la única comida en la que puede «permitir más».
El desayuno puede y debe ser rico y saludable. Idealmente, debería contener ingredientes de fibra y proteínas, así como algunas frutas o verduras. Al preparar el almuerzo , debe darse el gusto de consumir más ingredientes de origen vegetal (cocidos y crudos): son un relleno excelente y muy bajos en calorías. Use granos gruesos, arroz integral y salvaje, quinua, pasta de trigo integral. Los aditivos cárnicos deben ser magros. También puedes reemplazarlos con pescado. Cuando se trata de grasas, elija las grasas más saludables, es decir, aceite de coco, aceite de oliva, aceites vegetales de alta calidad.
En la cena deben predominar los productos proteicos y vegetales. También puede contener una pequeña cantidad de carbohidratos complejos (por ejemplo, una rebanada de pan integral). Los huevos, el requesón, las pastas de pescado y verduras, las ensaladas dietéticas son perfectas. Para el segundo desayuno y el refrigerio de la tarde, elija ensaladas ligeras, refrigerios pequeños, cócteles de frutas y verduras y frutas y verduras crudas.
Dieta adelgazante – plan nutricional de 7 días
lunes
Desayuno : huevos revueltos con tomate y albahaca, pan integral, medio pomelo
Segundo desayuno : yogur natural con muesli
Almuerzo : cereales de trigo sarraceno, albóndigas de ave en salsa de yogur y eneldo,
merienda de ensalada : media toronja, galletas de avena ,
cena : queso de campo, tostadas de pan integral
martes
Desayuno : gachas de mijo con mantequilla de maní y pasas (o arándanos frescos)
Segundo desayuno : requesón con cebollino, mandarina
Almuerzo : guiso de tomates, pimientos, calabacines, cebollas y pechuga de pollo en cubitos.
Merienda : kéfir, nueces.
Cena : ensalada de arroz integral, jamón y verduras.
miércoles
Desayuno : panecillos Graham con filete de ave, tomate, 2 pepinos de corral
Segundo desayuno : queso en capas (preferiblemente queso natural) con salvado
Almuerzo : papas hervidas (sin manteca de cerdo), pescado al horno, ensalada de pepino con yogur Aperitivo por
la tarde : postre elaborado de sémola, yogur y fruta
Cena : Sándwiches integrales con huevo duro y tomate
jueves
Desayuno : avena con plátano
Segundo desayuno : ensalada de lechuga verde, aceitunas, pimentón y salmón ahumado
Almuerzo : sopa de crema de brócoli con crutones, tortilla con champiñones
Merienda por la tarde : batido de verduras y frutas seleccionadas con semillas de chía agregadas
Cena : graham rollos con pasta de atún, pepinos en escabeche o pepinos en escabeche
viernes
Desayuno : Panqueques de harina integral con fruta, yogur o mermelada
Segundo desayuno : suero de leche, 2 zanahorias
Almuerzo : Pasta penne integral con gulash de pavo, pimiento, cebolla, tomate y champiñones
Merienda : gofres de arroz, naranja
Cena : Sándwiches integrales con pasta de huevo con yogur natural espeso
sábado
Desayuno : 2 huevos blandos, tostadas integrales, lechuga, rábanos
Segundo desayuno : arroz con manzanas al vapor y canela
Almuerzo : cazuela con garbanzos, calabacín, pimientos, maíz, tomates, pollo y mozzarella Merienda por
la tarde : queso de mijo, kéfir
Cena : griega pescado, una rebanada de pan integral
domingo
Desayuno : Sándwiches de pan integral con jamón, queso light, pepino y tomate
Segundo desayuno : ensalada de frutas
Almuerzo : pechuga de pollo al horno, papas fritas del horno, ensalada verde, sazonada con jugo de limón
Refrigerio por la tarde : batido de espinacas frescas y frutas cítricas con jengibre
Cena : pastel de verduras, tomates o salsa de yogur
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